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¿Por qué una persona con diabetes debe aumentar su actividad física?
El cuerpo está diseñado para mantenerse físicamente activo, y una buena parte de las reservas de energía que se obtienen a partir de los alimentos están destinadas a la actividad física. Si no se utilizan, se acumulan como depósitos de grasa, y causan exceso de peso que dificulta el manejo de la diabetes. Al contrario, el aumento de la actividad física ayuda mucho para que los obesos pierdan peso. Además, la actividad muscular permite que la glucosa entre en las células sin que se requiera la ayuda de la insulina, lo cual facilita el control de la hiperglucemia. Finalmente, la actividad física mantiene el cuerpo en un buen estado físico, y mejora el desempeño del corazón y la circulación de los miembros, especialmente de las piernas, aspectos muy importantes en la persona con diabetes.
¿Cuál es la diferencia entre actividad física, ejercicio y deporte?
Actividad física: es el movimiento corporal voluntario con un gasto de energía mayor que en reposo. Es la actividad de rutina o de labor que realiza cada persona en un día normal de trabajo. Ejercicio: es una actividad física programada y repetitiva que gasta más energía. Se debe realizar en etapas con un determinado tiempo para cada una, como se explica más adelante. El ejercicio puede consistir en una caminata diaria de una hora a paso ligero o en una sesión de gimnasia, por ejemplo. Deporte: es una variante del ejercicio con alto gasto energético, ya que es competitivo y genera retos consigo mismo. Puede ser una oportunidad para tener contacto social. Requiere un entrenamiento largo, muy intenso y disciplinado. En este medio son populares los deportes como el fútbol o el tenis.
¿Cómo se puede aumentar la actividad física en la vida diaria?
Se puede aumentar la actividad física en la vida diaria de varias maneras:
- En casa: con los oficios domésticos, con la práctica de actividades de jardinería, etcétera.
- En la oficina: al dejar el carro más lejos o al bajar en un paradero de bus más distante para caminar unas cuantas cuadras al trabajo o a la casa, usar al máximo las escaleras en lugar de tomar el ascensor, pararse cada hora del asiento y pasear por los pasillos, y/o utilizar la hora de almuerzo para caminar con algún compañero.
- En el colegio: al pararse entre clase y clase y caminar por el salón, al aprovechar los recreos para juegos que involucren movimiento de grupos musculares.
- En la universidad: al aprovechar el gimnasio y practicar algún deporte en los ratoslibres. Bailar puede ser una agradable forma de hacer actividad física.
¿Cuáles son los ejercicios más recomendables para una persona con diabetes?
Una persona con diabetes puede realizar los mismos ejercicios que una persona sin ella. Sin embargo, es preferible que haga ejercicio aeróbico como caminar, trotar, montar en bicicleta o nadar.
¿Cómo y por cuanto tiempo es recomendable el ejercicio?
EI ejercicio debe comprender las tres etapas fundamentales: primero, un calentamiento de 5 a 10 minutos con ejercicios de estiramiento suave; luego, el esfuerzo propiamente dicho por 30 a 50 minutos hasta aumentar las pulsaciones cardiacas por encima de la intensidad mínima y sin exceder la máxima, y por último, la recuperación de 5 a 10 minutos con ejercicios de movimientos suaves. Esto significa que el ejercicio debe durar al menos media hora y preferiblemente una hora. Es importante realizarlo por lo menos tres días a la semana para mantener un buen estado de salud, aunque realizarlo todos los días es lo más beneficioso. Si una persona camina a paso ligero (tres millas por hora) puede gastar 300 calorías en una hora y cuando se han gastado entre 6.000 y 7.000 calorías se pierde un kilogramo de peso.
¿Cómo calcular la intensidad del ejercicio que una persona debe hacer?
Justo antes de iniciar el ejercicio, se debe tomar el pulso para saber cuál es su frecuencia cardiaca en reposo. El pulso se toma en la cara interna de la muñeca y es suficiente contar las pulsaciones durante 15 segundos, que luego se mutiplican por cuatro para tener las de un minuto. El pulso o frecuencia cardiaca normal es 80 por minuto, pero las personas que practican atletismo pueden tener frecuencias mucho más bajas. Al multiplicar la frecuencia cardiaca por 0,60 y sumar el producto, se obtiene la frecuencia mínima que se debe lograr durante el ejercicio (60% más que en reposo). Si se multiplica por 0,8 y se suma el producto, se obtiene la frecuencia máxima de pulsaciones que se puede alcanzar durante el ejercicio (80% más que en reposo).
Ejemplo: una persona en reposo tiene 20 pulsaciones durante 15 segundos, lo que equivale a 80 por minuto (20 x 4 = 80). Al multiplicar por 0,60 se obtiene un valor de 48, que al sumarlo a 80 da 128 por minuto. Esa es la frecuencia mínima que se debe alcanzar durante el ejercicio. Al multiplicar por 0,8 se obtiene 64 que sumado a 80 da 144 por minuto. Esa es la frecuencia máxima de esfuerzo. Es importante anotar que esto depende de la edad del paciente y del tipo de ejercicio que va a realizar. Otra forma de saber si la intensidad del ejercicio es la adecuada es por señales que el cuerpo emite: sentirse cansado, que le falta el aire, no poder hablar de forma normal, son indicios de que la intensidad del ejercicio es muy fuerte y por tanto se debe disminuir el ritmo.
También se puede calcular al restar la edad del paciente a 200. Por ejemplo, en una persona de 60 años el cálculo da como resultado 200 – 60 = 140 pulsaciones por minuto. Esta es la frecuencia máxima que puede alcanzar durante el ejercicio.
¿Hay algunos deportes que la persona con diabetes no deba Practicar?
Como la persona con diabetes que utiliza insulina o toma sulfonilureas puede tener una hipoglucemia durante el deporte intenso, nunca debe practicarlo en solitario como puede ocurrir en el caso del montañismo, el buceo, el parapentismo, el canotaje, etcétera. No es conveniente que la persona con diabetes practique deportes muy rudos o con alto riesgo de accidentes, porque puede tener una mayor probabilidad de complicarse a la hora de sufrir un trauma mayor o requerir una cirugía de urgencia. Es mejor que la persona con retinopatía proliferativa evite los ejercicios de impacto o que produzcan retención de la respiración y gran esfuerzo como levantar pesas. También debe evitar movimientos que impliquen bajar la cabeza por debajo del nivel de la cintura.
¿Cuándo una persona con diabetes debe abstenerse de hacer ejercicio?
Si la glucemia está muy alta, es mejor evitar el ejercicio hasta que baje, porque puede empeorar el nivel de glucemia y se pueden generar cetonas. En general, no es recomendable hacer ejercicio cuando la glucemia es más de 250 mg/dL y hay cetonas en la orina, o siempre que esté por encima de 300 mg/dL, aunque en personas con diabetes tipo 2 se puede permitir hasta 400 mg/dL. Si la glucemia estaba moderadamente alta y no desciende en los primeros 15 minutos de ejercicio, es mejor suspenderlo.
•El ejercicio…
- Puede disminuir los niveles de glucosa en sangre.
- Facilita el trabajo de la insulina,
- Fortalece la actividad cardíaca.
- Mejora los niveles de tensión arterial.
- Disminuye los niveles de los triglicéridos y del colesterol malo LDL
- Eleva los niveles del colesterol bueno HDL.
- Puede aliviar la tensión nerviosa.
- Mejora la condición física.
- Contribuye a sentirse bien.
¿Qué precauciones debe tener una persona con diabetes durante el ejercicio?
Lo importante es tener en cuenta las precauciones necesarias para evitar efectos indeseables como la hipoglucemia, que se puede presentar cuando la persona está utilizando insulina o está tomando sulfonilureas. También debe tener en cuenta las precauciones necesarias para no lesionarse los pies y para no exceder la capacidad de su corazón, en caso de que este tenga alguna insuficiencia.
Precauciones generales
- Chequear los niveles de azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio. Antes del ejercicio la glucemia debe estar idealmente entre 120 y 200 mg/dL y después del ejercicio puede bajar hasta 90 mg/dL para personas que toman antidiabéticos orales y hasta 110 mg/dL para las que se aplican insulina.
- Ante una hipoglucemia suspender el ejercicio, tratar la hipoglucemia y posponer el ejercicio para más tarde o para el otro día. Un familiar o amigo debe saber administrar glucagón en caso de ser necesario.
- Tener en cuenta la ropa y el calzado adecuado, cómodo y que permita la transpiración del cuerpo
- Tomar un refrigerio antes cuando el ejercicio es largo o no planeado. Si va durar hasta una hora o más y va a ser intenso, ingerir 15 a 30 gm de carbohidrato con dulce (de media a una unidad de ponqué o torta dulce). Si va a durar más de una hora puede ser recomendable agregar 7 a 8 gm de proteína para prolongar la digestión.
- Si va durar más de una hora y puede planear desde el día anterior reducir la dosis de insulina de acción intermedia o prolongada.
- Siempre se debe hidratar antes durante y después de realizar el ejercicio preferible con agua (las bebidas energizantes no son dietéticas)
- No practicar ejerció fuerte en solitario
- Revisar los pies antes y después del ejercicio,
- Mantener a la mano un suplemento de glucosa o azúcar para usarlo en caso de emergencia.
Siempre se debe consultar con el médico antes de comenzar a realizar ejercicio para asegurarse de que se tiene la capacidad cardiopulmonar y que no hay ninguna contraindicación para lo que se quiere hacer.
¿La persona con diabetes puede usar esteroides anabólicos?
No. Estos medicamentos pueden descontrolar las cifras de glucemia y hacer muy difícil el manejo de la enfermedad. En general, nadie debe usar este tipo de sustancias, pues son prohibidas por los graves daños que causan a la salud humana.
Fuente: Asociación Colombiana de Diabetes
